Alimentação

Nós somos o que comemos (e em boa verdade também o que bebemos).

Uma alimentação com falta de iodo, ferro, cálcio ou vitaminas pode provocar doenças. Todavia, nas sociedades contemporâneas, é o excesso de comida (e de bebida), associado a uma vida cada vez mais sedentária, que provoca obesidade, enche as artérias de placas de gordura, provoca aterosclerose, hipertensão, e outras doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, facilita a diabetes, e até favorece vários cancros.

Comer bem não é comer muito, nem muito pouco! É comer de forma  equilibrada, inteligente e saudável, de acordo com as necessidades energéticas decorrente das actividades que pratica, da idade e da sua condição clínica.

Siga os nossos conselhos

1. Reduza o sal

Constantemente acrescentamos sal à comida: na água que se ferve para fazer a sopa, nos alimentos no prato, ou até no fabrico do pão e nos molhos e enlatados: tudo isto porque nos acostumámos há muito ao sabor do sal e viciámos o nosso paladar, com o bacalhau, os enchidos, o presunto, salmoura, salgadinhos, amendoins ou pevides com sal, aperitivos salgados, manteiga e pão com sal, etc.. Ingerimos assim mais de 15 a 20g de sal por dia, quando o recomendado é menos de 5g/dia!

Até às crianças somos nós que lhes incutimos o sabor do sal, ao apaladar-lhes a nosso gosto as primeiras sopinhas (logo que elas parecem não gostar, quando choram pela maminha da mamã).

O sal a mais facilita o aparecimento de hipertensão arterial (sobretudo se na família já houver essa tendência) e agrava-a quando ela já existe. Contribui também para a falta de ar, e para o edema (inchaço das pernas e do abdómen) dos doentes do coração já com insuficiência cardíaca e também nos doentes com cirrose alcoólica do fígado ou doença renal (síndrome nefrótico).

Deve pois reduzir muito a quantidade de sal ingerida por dia, embora deva tentar fazê-lo de forma gradual, isto é, ao longo de dois ou três meses – pois assim será muito mais fácil a adaptação aos novos sabores (doutro modo a rejeição pode ser grande!...). E retire o saleiro da mesa tanto em casa como no restaurante.

Havendo tantos temperos bons em Portugal, porquê recorrer àquele que faz mal ao coração? Faça experiências culinárias adicionando aos alimentos ervas aromáticas, especiarias ou frutos, coentros, hortelã, poejos, alecrim, estragão, noz moscada, mostarda ou pickles (preparados em casa), limão, vinagre, fatias de laranja ou de ananás, cerejas, açafrão, cebolinho, caril, pimenta, piri-piri, etc., etc. Todos eles podem substituir o sal com grande vantagem, para a saúde e para o paladar.

2. Reduza o consumo de álcool (vinho ou cerveja, “bebidas brancas” ou “licores”) com que pensa “abrir o apetite” ou “facilitar a digestão”.

O álcool, para além de ajudar à elevação da tensão arterial, também favorece o cancro do esófago e da orofaringe, e facilita os acidentes (na condução ou no trabalho), e a violência doméstica, ou nas ruas. Contribui ainda para o excesso de peso e a obesidade (pelas calorias), causa cirrose do fígado, e até doenças mentais, tanto nos que bebem como nos futuros filhos. Interdito às grávidas! E até aos candidatos a pais e mães que apostam em ter um filho, para que ele venha a ser mais saudável. É fortemente desaconselhado em menores de 18 anos, mais ainda no sexo feminino – estamos a ter casos de coma alcoólico nas jovens, em discotecas.

Se costuma beber, o conselho é não beber mais que 3 dl de vinho por dia, (tinto de preferência, por conter antioxidantes e polifenois), ou duas cervejas. Não beba se vai conduzir, ou outro trabalho exigindo boa coordenação  dos seus movimentos e da sua visão.

3. Aumente a ingestão de vegetais: todas as “verduras”, legumes, fruta e cereais. Os alimentos vegetais são ricos em fibras, vitaminas, sais minerais e antioxidantes (bons para a saúde) e contêm muito menos calorias por grama (por isso ajudam a diminuir o peso), melhoram as funções intestinais (evitando a prisão de ventre, a diverticulite e a apendicite, e também o cancro do cólon) e reduzem a absorção de colesterol. São muito mais ricos e saborosos se cozidos ao vapor ( o que também ajuda muito a evitar o sal).

 

Devemos por isso usar vegetais sob a forma de sopa, gaspachos ou saladas, comer mais pão de mistura ou mesmo integral, de centeio ou broa (têm mais fibra), comer cereais sem açucar (ao pequeno almoço, com leite magro!) O terceiro componente no prato principal deve ser  “verde” (carne com batatas e esparregado, peixe com arroz e feijão verde, ou couve, espargos, rabanetes, etc.), e não esqueça comer fruta à sobremesa (em vez de doce), ou no intervalo das refeições (para evitar a fome, se o intervalo é grande) – p. expl. uma maçã a meio da manhã e outra a meio da tarde, com pão ou tosta.

4. Reduza as gorduras, sobretudo as “saturadas”, isto é: evite a gordura da carne (retire-a ou use carnes magras p. ex. de aves e sem pele), corte no toucinho, manteiga, leites e queijos gordos, ovos, molhos, fritos, (sobretudo as batatas fritas, que são gordura revestida de sal), etc: As gorduras são os alimentos mais ricos em calorias (pelo que favorecem a obesidade, a hipertensão e a diabetes) e as saturadas são as mais perigosas para o colesterol.

Prefira por isso carnes brancas (frango ou peru, retirando-lhe a pele), gorduras e óleos de natureza vegetal (azeite, milho, girassol, soja, que são gorduras insaturadas), e prefira as margarinas moles (porque as duras ficaram alteradas pela preparação industrial). O azeite parece ser de todas a melhor (é componente muito importante da nossa dieta mediterrânica).

A fritura também altera – para mal – as gorduras, quer por temperatura excessiva, quer por uso repetido (não fritar mais de três vezes com a mesma gordura e usar azeite ou óleo de amendoim).Mas prefira os alimentos cozidos, grelhados ou preparados no forno de micro-ondas.

A gordura do peixe é também insaturada, e é rica em ácidos gordos ómega–3 e ómega-6, e portanto mais saudável – aliás deve comer peixe pelo menos três vezes por semana.

Evite ainda outros alimentos ricos em gordura, tais como salsichas, fiambre, presunto, “mayonnaise”, batatas fritas, bolos de pastelaria ou salgadinhos, e chocolate.

Recorde-se de que “gordura é sempre gordura” e portanto o excesso engorda sempre. É verdade que alguma é necessária na nossa alimentação, pois facilita a absorção das vitaminas A, D, E, e K, mas contudo, quando em excesso, mesmo as gorduras que chamamos de “boas” ajudam a pesar mais, facilitam a diabetes, e elevam o colesterol e a tensão arterial (e podem facilitar alguns cancros).

5. AUMENTE o consumo de leite (para meio litro de leite magro por dia) dado o seu valor nutritivo e a riqueza em cálcio (fortifica os ossos e previne a osteoporose). Recorde todavia o que já dissemos sobre gorduras: por isso prefira leite magro, iogurtes magros, e queijos magros!

 

6. EVITE o consumo de açúcar puro, notadamente no leite, chá ou café. Modere os refrescos, doces, bolos, chocolate ou rebuçados. E se abusar um dia (por que é de festa) passeie no dia seguinte o dobro do tempo

Habitue-se ao sabor natural dos alimentos e das bebidas, e se precisar de usar substitutos do açúcar ("adoçantes"), faça por variar a marca (para evitar o excesso de qualquer deles, sacarina, aspartato, ciclamato, etc.).

Se é desportista e precisa de mais calorias por maior actividade, use então hidratos de carbono “complexos” - batatas, arroz, farinhas, massas e pão de mistura - em vez de açúcar.

7. Saiba que a alimentação correcta e equilibrada – chamo-lhe “alimentação inteligente” ou equilibrada – além de promover a saúde e o bem estar, ajuda concretamente a evitar várias doenças:

Obesidade e excesso de peso: reduza as calorias totais, as gorduras e os açúcares, e aumente a actividade física diária.

 

Hipertensão (ou mesmo pré-hipertensão) – reduza muito o sal, passeie a pé, controle a obesidade, e meça a tensão!

 

Hipercolesterolémia, hipertrigliceridémia e aterosclesore (coronária, cerebral, dos membros, etc.) - controle a obesidade e a hipertensão, e evite alimentos ricos em colesterol (gorduras animais, produtos lácteos gordos, como a manteiga e o queijo gordo, ovos, miolos, etc.) Aumente o consumo de fibras vegetais e anti-oxidantes (mais legumes, frutas, cereais e peixe). Evite o cigarro que às vezes apetece no final das refeições: pare de fumar e aproveite para dar um pequeno passeio a pé (digamos meia hora)!

 

Diabetes (ou mesmo pré-diabetes) – reduza o consumo de hidratos de carbono (particularmente açúcar e confeitaria), controle o peso e não esqueça o “passeio higiénico” diário.

Cancros – reduza o sal (estômago), o álcool (esófago e orofaringe) e as gorduras (mama, cólon, recto, útero e ovários) e aumente as fibras vegetais (cólon, recto, mama). O tabaco, tendo em conta a profusão de substâncias cancerígenas presentes no fumo do cigarro, potencia praticamente todos os cancros ( com particular destaque para o pulmão e a laringe).

 

Osteoporose – aumente a actividade física e a ingestão de produtos lácteos magros (o mais importante é o seu conteúdo em cálcio), reduza o álcool, e o café, e corte com o tabaco!

8. Se as calorias da dieta são muito importantes para si porque é obeso, diabético ou doente do coração, ou porque tem colesterol ou triglicéridos aumentados no sangue (maior que 190 ou 150, respectivamente) ou ainda, se é diabético ou doente renal, habitue-se a calcular o valor calórico das suas refeições e as exigências, em termos de calorias, da sua actividade física. Procure (exija!) que os alimentos comercializados incluam rótulos ou etiquetas com a sua composição em calorias, gorduras (e sua natureza), hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e sais minerais (sódio, ferro, iodo,etc).

Em boa verdade a gordura não deve exceder 30% das calorias da nossa alimentação diária (as saturadas menos que 10%) e o colesterol diário não deve exceder 300 mg (o total de uma gema de ovo).

Há tabelas com a indicação das calorias presentes em cada tipo de alimentos, e a energia aproximada que se gasta em cada tipo de actividade física. Em termos genéricos, pode dizer-se que o equilíbrio dieta/exercício deverá permitir manter um peso em quilos igual ou menor que o número de centímetros que mede acima do metro (p. ex. £ 60 Kg para 1,60 m) ou então um índice de massa corporal[9] entre 18 e 25 Kg/m2* (cintura abdominal < 94cm para os homens e < 80cm para as mulheres).

9. Pensando em termos económicos, saiba que a alimentação que chamei de “inteligente” é muito mais rentável, em termos de custo/benefício, não só por o manter, a si e aos seus, vivo, saudável e com boa capacidade de trabalho, como também porque estes conselhos dietéticos – que a Organização Mundial de Saúde recomenda – podem ser seguidos sem aumentar a despesa: a verdade é que comer todos os dias 400gr de vegetais, saladas, sopas e fruta (da estação, produzidos na sua zona) com pão de mistura e cereais, e carne e produtos lácteos com moderação (magros!), peixe e pouco sal, e pouco álcool, poucos molhos ou doces, tudo em conjunto não aumenta a despesa com a alimentação e poupa muito em saúde!

Acresce, no que respeita aos alimentos comercializados, que o aumento da procura implica maior produção e consequente baixa de preços. O consumidor, mesmo sem o saber, tem grande importância nas orientações do mercado para uma alimentação mais saudável (exigindo p. expl. pouco sal – cloreto de sódio - a começar pelo pão!, onde até já temos uma lei (simbólica, mas pouco exigente…).

 

10. Repetindo que somos o que comemos (e o que bebemos), o meu último conselho é um apelo: peço a todos os responsáveis pela alimentação de terceiros - pessoas individuais, grupos, famílias, ou empresas  que contribuam, com pequenas, mas graduais e progressivas, transformações (optando por mais verduras, peixe e leite magro, e menos sal e menos gorduras) para que a alimentação de todos se torne mais saudável! Em boa verdade, a saúde de todos eles, e portanto as suas vidas, estão em grande parte nas vossas mãos! (ou nas vossas receitas…).

Mães Habitualmente as mais responsáveis pela qualidade, quantidade, periodicidade, diversidade e tempo das refeições familiares. A propósito não esqueça que os bebés devem beber o leite da mãe até, pelo menos, aos 6 meses, ou mais tarde se o pediatra concordar(e não devem ser iniciados no consumo de sal, isto é, não lhe ponham sal nas sopinhas – começam logo a viciá-los!).

E quando as suas sub-20 crescerem, se começarem a não comer ou a exagerar no exercício físico, para queimar calorias, ATENÇÂO! fale com o médico de família – talvez seja necessário consultar e ter apoio multidisciplinar: pedopsiquiatra, nutricionista e  psicólogo, porque a anorexia nervosa existe, faz sofrer e pode matar!

Cozinheiros(as) – em hotéis, pensões, casas residenciais ou particulares. (por favor, para além de tudo o que atrás já dissemos), usem à mesa, enquanto as pessoas aguardam com fome (e em vez do pão com manteiga) usem vegetais como aperitivo: rabanetes, fatias ou talos de rábano, cenoura ou nabo, azeitonas não salgadas, ou saladas com azeite).

 

Responsáveis por cantinas e refeitórios nas escolas, quarteis, empresas, hospitais, prisões (reduzir pelo menos a metade o sal (e mais tarde ¼), as gorduras e os hidratos de carbono e aumentar para o dobro os vegetais e a fruta).

 

Comerciantes, industriais, agricultores e governantes – com as escolhas, a rotulagem, os preços, a publicidade, os incentivos e os impostos, ajudem a tornar mais fáceis de seguir, as opções mais saudáveis e que estas sejam também as mais baratas de comprar.

Politica fiscal precisa-se: IVA mais baixo nos produtos alimentares mais saudáveis, e mais alto nos prejudiciais.

 

Todos os Profissionais de Saúde – com destaque para os clínicos gerais/médicos de família, nutricionistas e dietistas, e demais técnicos de saúde – esclareçam, forneçam textos escritos, e estimulem a actividade física e o bom controlo do peso.

Organizações Não Governamentais relacionadas com a Saúde,  Farmácias e Farmacêuticos, e toda a Comunicação Social: atenção constante para estes problemas, e larga disseminação destas e outras mensagens, sobretudo a problemática do exercício e da alimentação – porque nós somos, de facto, o que comemos e o que bebemos!... E o que não nos mexemos!!!

Revisão de Outubro 2010

 

Estes são conselhos do Prof. Fernando de Pádua, Presidente da Fundação Professor Fernando de Pádua e do Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva

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